La nutrición para la Mujer según su edad
La nutrición para la Mujer según su edad – La alimentación de la mujer debe ser muy sana para que pueda adaptarse a las necesidades nutricionales propias de cada etapa de la vida, atendiendo los criterios como edad, peso, actividad física diaria y, sobre todo, estado hormonal.
La nutrición para la Mujer según su edad y su metabolismo
El metabolismo de la mujer es distinto en cada década de su vida, por lo que no es posible aplicar una clave nutricional única para mujeres de todas las edades. Toda mujer debe llevar una alimentación balanceada en todas las etapas de su vida.
La nutrición para la Mujer según su edad - La complejidad del cuerpo de la mujer merece un trato especial y la ingesta de los alimentos adecuados va a permitir mantener un peso saludable, sentirse bien y prevenir enfermedades.
La nutrición para la Mujer según su edad de 20 a 30 años
En esta década el metabolismo es rápido y el gasto calórico suele ser elevado. La dieta para una mujer saludable de entre 20 y 30 años debe contemplar las siguientes recomendaciones:
- Hacer 5 comidas al día: desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena.
- Consumir alimentos de todos los grupos todos los días.
- Los mejores alimentos para esta etapa son:
- Proteínas de alto valor biológico, obtenidas de carnes magras, pescados, huevos y legumbres cocinadas sin grasa.
- Lácteos bajos en grasa
- Frutas y vegetales
- Actividad física: Cuatro sesiones a la semana de 45 minutos de aeróbico moderado como zumba, aeróbicos o correr.
- Suplementos: Vitamina C y vitaminas del complejo B.
La nutrición para la Mujer según su edad de 30 a 40 años
A partir de los 30 años, el metabolismo cambia. En esta década se presentan los primeros indicios de desequilibrio hormonal. Son comunes la retención de líquidos y el abdomen hinchado en la 2ª fase del ciclo menstrual. Además, el gasto calórico desciende.
Las recomendaciones nutricionales para las mujeres de 30 a 40 años son:
- Llevar una dieta balanceada, rica en nutrientes y baja en calorías, consumiendo todos los grupos de alimentos, con especial atención a las proteínas para aumentar la firmeza de los tejidos y evitar el estreñimiento. Las mejores fuentes de proteínas son las carnes blancas, pescados y legumbres.
- Incrementar la hidratación y el consumo de fibra.
- Reducir el consumo de sal para evitar la retención de líquidos.
- Suplementos: Calcio y Omega 3
- Actividad física: A la semana, dos sesiones de 45 minutos de musculación o tonificación y dos sesiones de 45 minutos de aeróbico moderado.
La nutrición para la Mujer según su edad de 40 a 50 años
Al cumplir los 40 años, el descenso pronunciado de estrógenos provoca desequilibrios hormonales.
La nutrición para la Mujer según su edad - Disminuye el metabolismo de las grasas, por lo que aumenta la retención de líquidos y la grasa se acumula en zonas localizadas, especialmente el abdomen. En esta década es primordial controlar el colesterol y evitar la osteoporosis.
Los consejos nutricionales para esta década son:
- Consumir las porciones recomendadas de vegetales, frutas frescas ya que son excelentes fuentes de fibra y vitamina C, que tienen un alto poder antioxidante.
- Consumir a diario alimentos ricos en calcio, que se encuentran tanto en lácteos, como en los vegetales de color verde intenso, como el brócoli y la espinaca.
- Elegir alimentos ricos en omega-3, como el pescado azul, las espinacas o los frutos secos
- Reducir el consumo de sal
- Suplementos: Zinc, Calcio, Vitamina D y Vitamina E.
- Actividad física: Tres sesiones de 50 minutos de yoga, Pilates o aeróbicos.
La nutrición para la Mujer según su edad de 50 años o más
Luego de los 50 años, tu cuerpo cambia debido a la menopausia. La falta de estrógeno hace difícil poder deshacerse de la grasa y puede debilitar los huesos. También puede que absorbas menos el calcio de los alimentos que consumes.
Los consejos nutricionales para esta década son:
- Consumir más alimentos con calcio y vitamina D para la salud ósea.
- Reducir la cantidad de sodio en su dieta y comer alimentos ricos en fibras para prevenir estreñimiento y altos niveles de colesterol.
- Evitar la comida procesada
- El consumo de fibra debe aumentarse con alimentos como cereales integrales, nueces, semillas, frutas, vegetales y granos. Las grasas saludables incluyen aceite de oliva, pescado, sardinas, salmón, atún fresco y palta.
- Suplementos: omega-3, vitamina D, Calcio y vitamina B12
- Actividad física: tres sesiones de 30 a 40 minutos de aeróbicos y ejercicios de resistencia.
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